12
PULS GRADA · zdravlje

Ne morate da izbacite šećer iz ishrane, a ukoliko radite samo čučnjeve, oni vas neće dovesti do savršene zadnjice. Kamila Akerberg je lični trener i instruktor za ishranu uz vežbanje. Ova manekenka iz Australije je dala intervju za časopis ,,Femail“ i razbila neke od najvećih mitova vezanih za ishranu i fitnes.

Za bolje snalaženje u mnoštvu informacija, australijski lični trener i instruktor za ishranu uz vežbanje Kamila Akerberg razbija neke od najčešćih mitova o ishrani i fitnesu na koje je naišla tokom karijere.

1. Mit: morate da radite kardio vežbe pet puta nedeljno da biste smršali i zategli mišiće

,,Da biste smršali i zategli mišiće, ne morate da radite intenzivne kardio vežbe pet puta nedeljno’’, kaže Kamila. ,,Ako već nemate dobar obim mišića, umesto željenog zategnutog i dobrog izgleda, ovaj metod može da dovede do toga da smršate ali da se ne rešite masnih naslaga. Zategnut se obično odnosi na ono kad možete da vidite definiciju mišića na telu. Da biste imali zategnuto telo, treba u svoj režim da uključite vežbe sa tegovima kako biste razvili mišićnu masu, a treba i da se rešite naslaga masti koje vam prekrivaju mišiće.’’Kombinacija sledeće tri komponente će vam pomoći da skinete salo i da se zategnete:

U režim vežbanja uvrstite vežbe snage

Ne bojte se dizanja tegova! Dizanje tegova će vam pomoći da se zategnete i smršate iz dva osnovna razloga – što vam je veća mišićna masa, brži će vam biti metabolizam u mirovanju, a ako u režim vežbanja uvrstite velike tegove i skratite pauze, ubrzaćete puls i sagoreti masti, što je cilj kardiovaskularnih vežbi.

Kardio vežbe radite u jednom delu treninga a ne tokom celog treninga

Ako imate dosta masnih naslaga kojih treba da se rešite, najefektnija je kombinacija kardio i vežbi snage. Jedna od najefikasnijih metoda vežbanja koje možete da uvrstite u deo treninga sa kardio vežbama je HIIT (intervalni trening visokog intenziteta).

Vaša ishrana je ključ za bilo kakvu transformaciju

Ako želite da se rešite masnih naslaga, treba da unosite manje kalorija nego što trošite da biste uklonili salo sa mišića. Ako razumete svoje telo i koja hrana je najbolja za vas, to će vam biti od velike pomoći u ostvarivanju cilja.

2. Mit: morate da jedete zeleniš i da potpuno izbacite šećer i alkohol

,,Radi se o tome da treba jesti odgovarajuću hranu u odgovarajućim količinama u skladu sa svojim organizmom i ciljem. Hrana nije neprijatelj već ključ za zdrav organizam, brz metabolizam i sposobnost da se ostvare rezultati. U tanjir stavite što je moguće više neprocesovane hrane tako da ostane manje mesta za onu procesovanu i dodati šećer. Procesovane namirnice, brza hrana i dodati šećer u ishrani mogu da dovedu do porasta šećera u krvi, što može da dovede do stvaranja dodatnih masnih naslaga. Potpuno izbacivanje alkohola iz ishrane je za većinu nas nemoguće. Ali vodite računa da pijete povremeno i umereno. Alkohol podstiče glad i sprečava organizam da efikasno razgrađuje i vari hranjive materije iz namirnica.’’

3. Mit: treba da uradite stotine trbušnjaka da biste imali savršene stomačne mišiće

,,Svi imamo trbušne mišiće ali su kod većine skriveni iza sloja sala’’, kaže Kamila. ,,Ako vam je cilj da zategnete stomak, treba da znate ne možete da se ograničite na tu oblast već da radite na ukupnoj eliminaciji masnih naslaga. Da biste sagorevali masti, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu, što znači da treba da unosite manje kalorija nego što ih trošite tokom dana. To ne znači da ne treba da jedete, već da jedete zdrave namirnice u odgovarajućoj količini’’, kaže ona.

,,Osnova za dobre trbušne mišiće je jak torzo. Torzo je središnji deo vašeg tela. On obuhvata sve mišiće spreda, pozadi i sa strane. Mišići torza su stabilizatori celokupnog fizičkog izgleda i vitalni deo za očuvanje zdravog tela i oblikovanje vizuelnog aspekta vaših trbušnih mišića. Vežbe za torzo se mogu definisati kao posebne vežbe za razvoj i jačanje mišića stabilizatora središnjeg dela tela. Tu spadaju najrazličitije vežbe koje se odnose na sve zone, a ne samo trbušnjaci! Takođe treba znati da su dizanje tegova i kombinacija vežbi efikasni za vaš torzo.’’, kaže ona.

4. Mit: treba da radite stotine čučnjeva da biste imali savršenu zadnjicu

,,Lepa zadnjica je svakako jedan od najvažnijih ciljeva fitnesa za žene’’, kaže Kamila. ,,Oprečna su mišljenja o tome koje su najbolje vežbe za gluteus, ali jedno je sigurno – ne morate da radite stotine čučnjeva da biste imali savršenu zadnjicu! ,,Usled povrede donjeg dela leđa, čučnjeve izbegavam već godinama. Stvar je tome da čučnjevi ne aktiviraju gluteus do maksimuma u poređenju sa nekim drugim vežbama. ,,Čučnjevi su odlična vežba ali oni sami ne dovode do maksimalnog razvoja gluteusa. Ubacite različite vežbe u svoj program, kao što su podizanje kukova, istezanje leđa sa stezanjem gluteusa. Kamila kaže da je važno da vežbate gluteus više puta nedeljno i to sa različitim brojem ponavljanja. ,,Naš gluteus se u stvari sastoji od kombinacije mišićnih vlakana koji se sporo i brzo grče’’, kaže ona.

,,Za mišićna vlakna koja se brzo grče najbolje je vežbati sa teškim tegovima i malim brojem ponavljanja. Ali, s obzirom da gluteus maksimus nije prvenstveno mišić koji se brzo grči, treba raditi više ponavljanja (sa manjim opterećenjem) i manje ponavljanja (sa većim optrećenjem) u cilju veće mišićne hipertrofije. Vežbe za zadnjicu pre dizanja većih tegova sa većim brojem ponavljanja predstavljaju odličan način da ih uvrstite u svoj program vežbi i pomoći će vam da aktivirate gluteus pre nego što pređete na vežbe sa manjim brojem ponavljanja.’’

Koji je onda najbolji način da se vide rezultati ishrane?

,,Ključno je da razumete svoje telo, osluškujete ga i jedete namirnice koje vam prijaju i spolja i iznutra’’, kaže ona. Princip pokušaja i grešaka može nekad da bude najbolji pristup. Najbolja ishrana je ona koje možete da se pridržavate – suština postizanja rezultata je u postojanosti!

 

digital-skin-stick-on-display-shows-vital-signs-designboom-1800-e1519290641256-1000x500 Veštačka koža otkriva bolesno srce 19910460-3397460-5-0-1514251265-1514251285-1100-1-1514251285-650-04f9ebaa03-1519307109 5 japanskih pravila za one koji žele da budu jači i zdraviji x-ray-of-the-jaw-2416945_960_720_cover 5 zdravstvenih mitova od kojih se doktorima diže kosa na glavi washing-hands-source_cover Higijena u Evropi: Kako se kotiraju različite zemlje starog kontinenta · · · ·