hiit-republic-squats cover
PULS GRADA · sport&rekreacija

Kada je reč o rekreaciji, stvari ne moraju da bude predvidljive – pored poznatih i proverenih disciplina i načina treniranja postoje i novi programi vežbanja koji donose nove izazove. Oni traže da odete korak dalje, testirate svoje mogućnosti, otkrijete nešto novo o svom telu, probudite takmičarski duh. Da vežbate na drugačiji način, uz mnogo znoja, zabave i pozitivnih efekata.

Na raspolaganju su vam eksplozivni i brzi treninzi, programi namenjeni sticanju snage, snaženju kondicije, oblikovanju tela, povećanju gipkosti i fleksibilnosti, dosezanju određene čvrstine i zategnutosti. Popularni su i dostupni i intenzivni treninzi bez ikakvih rekvizita, ali i oni sa interesantnim rekvizitima, uz neobične muzičke matrice. Dakle, trend nalaže intenzivno znojenje, inventivne treninge, ozbiljne trenere i ozbiljan pristup rekreaciji.  Sve to prati i mnogo zabave, a šta god da izaberete, ako ste disciplinovani i vredno vežbate, rezultati dolaze.

Cross Fit

Sportska disciplina sve popularnija kod nas podrazumeva funkcionalne vežbe koje se izvode pod visokim intenzitetom. Reč je o vežbama koje pokreću celo telo, i dele se na tri grupe: vežbe sa opterećenjem  (powerlifting, weightlifting, korišćenje medicinki, girja – malih tegova, i raznih drugih eksternih  opterećenja), zatim na gimnastičke vežbe u kojima se koristi sopstvena težina (zgibovi, propadanja, iskoraci, čučnjevi, gimnastičke karike), i na kardio ili monostrukturalne vežbe (veslanje, trčanje, vijača, plivanje).

Glavni trener popularnog beogradskog kluba CrossFit Prvi tim, Vuk Vukašinović navodi da je reč o zahtevnim, atraktivnim i delotvornim treninzima.

Svaki trening se sastoji iz dobrog i temeljnog opšteg zagrevanja, a zatim i specifičnog zagrevanja u skladu sa pokretima koji će se kasnije izvoditi. U nastavku slede jedna ili više vežbi snage i, opcionalno, i trening dana (workout of the day). Ukoliko je trening dana dugačak ili naporan često se događa da se vežbe snage preskaču ili ostavljaju za kraj. Cross Fit je sportska disciplina u kojoj se stalno uči nešto novo (gimnastika na karikama ili hodanje na rukama, na primer), pa se često u jednom delu treninga posebno radi na određenoj tehnici (skill). A kraj treninga, podvlače treneri Prvog tima, uvek je namenjen oporavku, što najčešće predstavlja neki vid samoodržavanja.

Prednosti Cross Fita u odnosu na druge vrste treninga su brojne. Funkcionalne vežbe su prirodnije za izvođenje od drugih vrsti vežbi, a rezultati njihovog ponavljanja su brzo uočljivi. Intenzivni treninzi ne traju dugo, ali daju vidljive rezultate, a posebna draž je vežbanje u grupi. A trener vodi računa o tome da se vežbe izvode pravilno, odgovarajućim intenzitetom, te da njihovo izvođenje bude bezbedno.

„Kao deca, većina nas je trenirala nešto i imala ekipu sa treninga. Danas nam je svima drago što opet imamo  priliku za iskreno, blesavo i nasmejano druženje koje podstiče sport – naglašava Vukašinović.

Body – Combat, Pump, Attack 

Miroslav Đurić, instruktor u beogradskom klubu Ethnogym navodi da su u ovom fitnes klubu popularni intenzivni treninzi koji traju od 45-minuta do sat vremena i kojima se telo oblikuje brže, ali uz više napora. Radi se o treninzima koji su namenjeni svima i služe za sticanje snage i dobre forme, kao i oblikovanje mišića, svih po redu – leđa, ramena, ruku, trbušnih mišića, gluteusa, mišića nogu.

Body Combat je grupni trening idealan za mentalnu detoksikaciju, odnosno izbacivanje nataloženog stresa i negativne energije. Energični trening je kombinacija kardio treninga i ručnih i nožnih udaraca iz boksa i raznih borilačkih veština – karatea, taj čija, muaj taja. Muzika je motivaciona, sve se odvija pod nadzorom instruktora, a  brojni energični pokreti u toku treninga doprinose sagorevanju kalorija.

Body Attack Express je kardio trening inspirisan sportskim pokretima. Ovde se atletski i aerobik pokreti kombinuju sa pokretima koji povećavaju snagu i stabilnost. Vežba se uz  glasnu muziku koja pokreće, uz nadzor licenciranih instruktora. Na listi popularnih programa je i Body Pump, u kom se koriste tegovi. Tegovi nisu mnogo teški, sa njima se rade čučnjevi, potisak, iskorak, pregibanje…

Miroslav Đurić navodi da svi ovi  programi licencirani Les Mills programi, idealni i za sticanje forme i za oblikovanje muskulature. Na svim treninzima ove vrste je najviše mladih, od 20 do 30 godina.

Prednosti Body programa, za koje, osim opšteg dobrog zdravstvenog stanja, nisu potrebne posebne predispozicije vežbača, su brojne – sagoreva se mnogo kalorija, povećava se izdržljivost, stiče opšta kondicija, čitavo telo se zateže i oblikuje. Vežbe utiču i na uvećanje koordinacije i opštu pokretljivost.

Treninzi sa rekvizitima

Jedan od rekvizita za vežbanje, popularan u poslednje vreme, je girja ili kettlebell – kugla od gvožđa sa ručkom. Poznata je i kao rusko zvono, kao rekvizit za vežbanje koristila se još u carskoj Rusiji, a danas  je glavni rekvizit za dinamične, intenzivne treninge koji traju oko 30 minuta i u kojima se sagoreva veliki broj kalorija i formiraju mišići.

Kod girje se težište nalazi u kugli, a ne u dršci, pa su mišići leđa i trbušni mišići u stalnom naponu. Početnici vežbaju sa girjom teškom šest ili osam kilograma (žene), odnosno dvanaest ili četrnaest kilograma (muškarci).

Trening sa girjom podrazumeva vežbe koje se ponavljaju više puta. Jedna od njih je ljuljanje (swing)  – girja se obuhvati, prilikom zamaha sa obe ruke tegić se izbaci do visine ramena, a zatim se polako uradi čučanj. Ova vežba je dobra za donji deo leđa. Sa girjom se mogu raditi i mnoge druge vežbe – podizanje, guranje, ustajanje iz partera. Pojedine vežbe sa girjom jačaju određene grupe mišića (ruku ili nogu, na primer).  Ova vrsta treninga značajno uvećava snagu, izdržljivost, koordinaciju, posturu kičme. Posebno dobri efekti odnose sa na poboljšavanje zdravstvenog stanja  kičme, zglobova, tetiva, ligamenata.

Pored ruskog zvona u mnogim fitnes prostorima za vežbanje se koriste i konopci različitih obima, olimpijske šipke sa tegovima, vratilo i razboj, medicinke, automobilske gume. Treninzi sa ovim rekvizitima su uglavnom intenzivni – vežbe se ponavljaju više puta, u pravilnim razmacima.  A korisnih efekata ima mnogo – pored toga što se stiču kondicija i dobra forma, sagoreva se veliki broj kalorija i ubrzava metabolizam. A vežbe sa dodatnim opterećenjem, poznato je, dodatno utiču na uvećanje mišićne mase i pažljivo oblikovanje mišića.

HIT trening

Trening popularan u svetu poslednjih nekoliko godina, HIT, može se isprobati i u ovdašnjim fitnes klubovima. HIT je skraćenica od High Intensity Traing (Trening visokog intenziteta) i predstavja kratak ali buran trening koji nije za svakoga.

Za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga koji traje od 45 minuta do sat vremena, HIT trening traje od 20 do 30 minuta i omogućava višesatno ubrzavanje bazalnog metabolizma nakon treninga. To znači da telo dugo nakon takvog treninga troši rezerve masti, čak i u mirovanju. HIT trening povećava snabdevanje tela kiseonikom, utiče na smanjenje apetita, a povećava se i lučenja hormona rasta koji doprinosi ubrzanom sagorevanju masnih naslaga.

Koncept HIT treninga podrazumeva menjanje dužine trajanja intervala visokog intenziteta u toku treninga. Odnosno, trening podrazumeva intenzivne vežbe i period oporavka. Jedna od varijanti HIT treninga, Tabata, traje samo četiri minuta, i obuhvata osam intervala vožnje bicikla pri brzini većoj od 85 obrtaja u minuti. Ovi intervali visokog napora smenjuju se sa intervalima odmora, i namenjeni su samo veoma utreniranim sportistima.

Postoje i varijante HIT treninga namenjene početnicima (važno je da ste zdravi, da nemate kardiovaskularne ili probleme koji se odnose na respiratorni sistem). Mnogo je primera različitih HIT treninga – uvek se počinje petominutnim zagrevanjem, zatim, na primer, možete da brzo trčite 30 sekundi, a zatim da 60 sekundi polako hodate. Ili da naizmenično radite teške vežbe (sklekove, zgibove, iskorake) i odmarate. HIT treninzi se rade uz nadzor trenera, uz postepeno pojačavanje zahtevnosti čitavog treninga.

Trendovi u svetu

Jedan od novih svetskih fitnes trendova je Pound (lupanje palicama). Ovaj novi hit u svetu rekreacije ima zabavni rekvizit – lake bubnjarske palice koje  služe za lupkanje, sviranje, za motivaciju i dodatnu  koordinaciju pokreta. I, naravno, za  posebnu zabavu tokom čitavog  treninga. Pound su osmislile bivše bubnjarke Kristina Perenborm i Kirsten Polenca, koje su svoju strast prema muzici i plesu utkale u veseo  kardio trening tokom kog se i sagorevaju kalorije i stiče kondicija, izvode dinamični skokovi, ali se rade i vežbe oblikovanja trbušnih mišića, leđa, gluteusa, nogu. Tokom vežbanja se sve vreme koriste palice, u ritmu vesele muzike, pa se dodatno oblikuju i mišići ruku.

Pokreti poput životinjskih iz čoveka izvlače neočekivano. Trening nazvan Animal Flow (Životinjsko kretanje) obuhvata vežbe kod kojih je fokus na korišćenju sopstvene težine prilikom kretanja. Ovaj trening vraća čoveka urođenim instinktima, kombinuju se elementi gimnastike, parkura, kapuere, akrobatike, brejkdensa. Mnogo mišića je angažovano tokom treninga, kretanje poput životinja je zabavno i zahteva ozbiljan napor, pripremu i kondiciju. A korist je višestruka – jačaju se gipkost, snaga, izdržljivost.

fudbaleri Fudbaleri koji ne izgledaju kao fudbaleri Island Islandski komentator bukvalno vrišti od sreće nakon gola svoje reprezentacije cover Lenja joga: I za one kojima vežbanje teško pada fudbaleri Najkul sportisti svih vremena · ·